Knietraining na kniepijn fietsen

Beweging voor de knie

Kniepijn bij het fietsen lijkt steeds erger te worden Het lijkt wel alsof fietsen de kniepijn verergerd. Toch is dat een misverstand. Tijdens het fietsen werken de krachten, die kniepijn veroorzaken veel minder in op het gewricht dan bijvoorbeeld tijdens het lopen. Hoe ontstaat kniepijn bij fietsen dan wel? Het zou kunnen komen door een overbelasting, omdat bijvoorbeeld het zadel te hoog of te laag staat en er een verkeerde fietshouding wordt aangenomen.

Lopen, gaan, springen, de trap opgaan – we denken zelden na over onze knie, zolang deze gezond en pijnloos functioneert. Een regelmatige training van de spiergroepen, die verantwoordelijk zijn voor de werking van het kniegewricht, helpt om blessures te voorkomen en uw kniegewrichten langer fit te houden.

Hieronder hebben we enkele rek- en verstevigingsoefeningen voor u op een rijtje gezet. 


Oefening om gewrichten te ontlasten

Oefening 1

Oefening om gewrichten te ontlasten

Ga op uw rug liggen en maak een fietsbeweging in de lucht met het te trainen been; het andere steunt op de grond. Beweeg uw been steeds tot het volledig is gestrekt en gebogen. Doe de oefening vijf keer voorwaarts en vijf keer achterwaarts.


Rekoefeningen van de buigspieren van het been

Oefening 2

Rekoefeningen van de buigspieren van het been

Ga op uw rug liggen. Een been ligt gestrekt op de grond. Het te trainen been is 90° gebogen ten opzichte van de heup. Houd het dijbeen vast met de handdoek en trek uw voet omhoog; de hiel duwt in de richting van het plafond. U voelt het trekken in de knieholte. Houd deze positie tien seconden lang vast en herhaal de oefening tien keer.


Rekoefeningen van de buigspieren van het been 2

Oefening 3

Rekoefeningen van de buigspieren van het been

Ga rechtop zitten. Trek uw voeten op en druk uw knieholten stevig naar beneden. Probeer met uw handen aan de toppen van uw tenen te komen. Houd deze positie tien seconden lang vast en herhaal de oefening tien keer. U voelt het trekken aan de achterste beenspieren.


Oefening om de spieren te verstevigen

Oefening 4

Oefening om de spieren te verstevigen

Deze oefening gebeurt zittend. Klem een handdoek tussen de knieën. Druk nu het onderbeen en de knie stevig samen en houd de spanning ongeveer vijf seconden vast, alvorens u tien seconden ontspannen blijft zitten. Doe de oefening vijf keer.


Oefening om de spieren te verstevigen 2

Oefening 5

Oefening om de spieren te verstevigen

Deze oefening gebeurt zittend. Klem een dik boek tussen uw voeten. Til het boek omhoog door uw knieën te strekken. Houd deze positie vijf seconden vast alvorens u uw voeten weer laat zakken. Doe de oefening vijf keer.


Oefening om de spieren te verstevigen 3

Oefening 6

Oefening om de spieren te verstevigen

Deze oefening gebeurt zittend. Trek uw voet omhoog en strek uw knie. Til uw dijbeen een beetje omhoog. Trek afwisselend de binnen- of buitenrand van de voet naar boven. Herhaal deze oefening vijf keer per kant en doe de hele oefening vijf keer.