Rugtraining - lage rugpijn oefeningen

Zo blijft uw rug in vorm

4 op de 5 mensen heeft last van lage rugpijn. 
Oefeningen kan je onderaan vinden.

U ook? Blijf actief bewegen en voer lage rugpijn oefeningen uit. Dat is één van de belangrijkste adviezen, die wij u kunnen geven. Daarnaast is het belangrijk om uw (huis)arts te consulteren.

Lage rugpijn beïnvloedt de manier waarop we bewegen. Je bent geneigd om je rug zoveel mogelijk te ontzien. Het is een vervelende en zeurende pijn, waarbij soms ook een zenuw klem kan zitten, wat pijn in de bil of het been veroorzaakt.

Wat is lage rugpijn?

Termen die je vaak hoort zijn spit, ischias of hernia. Hoe lage rugpijn ontstaat is in vele gevallen moeilijk te verklaren. Er is niet altijd een aanwijsbare oorzaak. Het kan te maken hebben met de spieren en/of de wervels of zenuwen. Lage rugpijn start in de lendenstreek en de onderste ribben. Meestal is overbelasting de oorzaak.

Hoe ontstaat lage rugpijn?

  • Veel en langdurig zitten (kantoorbaan, auto, etc.)
  • Verkeerde slaaphouding (te harde of te zachte matras)
  • Slechte lichaamshouding (onvoldoende rechtop zitten of lopen)
  • Stress en overgewicht
  • Zwaar lichamelijk werk
  • Slijtage of kapotte tussenwervelschijf
  • Bekkeninstabiliteit

Rugbrace

Met een Bauerfeind rugbrace verlicht u uw pijnlijke rugklachten. Daarnaast draagt de brace bij aan een betere houding en ontlasting van de spieren en wervels. Uit wetenschappelijk onderzoek* is gebleken dat onze rugbraces 100% effectief zijn!

Blijf fit!

Beweeg regelmatig in de vorm van wandelen, fietsen of zwemmen. Door actief en fit te blijven, voorkom je of wordt het risico op herhaling van de klachten verlaagd. Daarnaast is bewegen leuk en gezond! En, bewegen helpt bij het verminderen van stress en verbeteren van uw lichaamshouding. Ook kan je regelmatig lage rugpijn oefeningen doen. Ontspan en geniet van een klachtenvrije rug!

Zo blijft uw rug in vorm

Ieder die al eens rugklachten heeft gehad, weet hoe moeilijk het is om zelfs eenvoudige bewegingen en activiteiten uit te voeren. Daarom is het belangrijk reeds vroeg zorg te besteden aan uw rug. Regelmatig oefeningen doen om de rugspieren te verstevigen, helpen u om uw rug gezond te houden. De volgende lage rugpijn oefeningen moeten een vast onderdeel van uw dagelijks leven worden en u helpen om uw rug fit te maken en te houden.


Oefening 1

Rugrodeo

Het begin van de dag: stimuleert de doorbloeding rond de lendenwervelkolom.

Al liggend de spieren in het zitvlak en de rug op- en ontspannen - het bekken gaat een beetje op en neer; herhaal zeven keer.


Oefening 2

Kattenrug in bed

Ontspant de rugspieren.

Maak al liggend een kattenrug – buig de benen naar het bovenlichaam toe. De handen omsluiten de knieën en deze drukt u zacht tegen het bovenlichaam. Het hoofd wordt een beetje opgetild. Herhaal de oefening vervolgens ook met telkens een gebogen been. Houd de positie telkens zeven seconden aan.


Oefening 3

Appels plukken

Strekt de wervelkolom.

Strek staand beide armen uit naar boven – Houd de benen lichtjes gespreid en zak niet door. Strek telkens afwisselend een arm naar boven en grijp naar een denkbeeldige appel. Strek daarbij telkens de overeenkomstige kant van het bovenlichaam. Belangrijk: houd uw hoofd recht en ga niet op de toppen van uw tenen staan! Gun uw rug deze beweging minstens twee of drie keer per dag - om de twee uur zou ideaal zijn.


Oefening 4

Staande giraffenhals

Tegen verkrampingen van de nek en bij migraine.

Strek staand (met licht gebogen knieën) uw hals. Houd in de linkerhand bv. een tas als gewicht. Grijp met de rechterhand over uw hoofd en trek dit met zachte druk naar rechts totdat u een lichte rek voelt aan de linkerkant van uw nek. Deze oefening kunt u zowel links als rechts doen. Houd elke kant zeven seconden vast.

Bij nekproblemen moet deze oefening eerst met de arts worden besproken.


Oefening 5

Om de spieren te versterken van de schoudergordel naar de kuit met als zwaartepunt de schuine buikspieren.

Liggend op de rug drukt u de rechterarm en het linkerbeen op de grond, buig uw rechterbeen, til uw hoofd en schouder een beetje op en druk met uw linkerhand tegen uw knie - Bouw de spanning op in uw hele lichaam. Wissel vervolgens van kant.


Oefening 6

Viervoeterstand

Om de spieren in het zitvlak en de rug te versterken en het evenwicht te oefenen.

Steun op handen (ellebogen lichtjes gebogen) en knieën – houd daarbij uw rug recht door de buikspieren en de spieren in het zitvlak op te spannen. Strek afwisselend telkens een been naar achteren, trek uw tenen naar u toe en doe uw hoofd naar voren (been niet hoger dan de horizontale positie). Wilt u de oefening moeilijker maken? Strek uw linkerbeen naar achteren – doe daarbij uw rechterarm naar voren en omgekeerd. Als de beweging correct wordt uigevoerd, vormen been, rug en arm een rechte lijn.